غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D در تقویت و استحکام استخوانها بسیار موثر هستند. کلسیم، پتاسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین C از مهمترین مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوانها بهشمار میروند. به همین دلیل رژیمهای غذایی مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان بایستی حاوی مقادیر فراوانی میوه، سبزیجات تازه و پروتئینهای بدون چربی باشد. برخی خوراکیها از ارزش غذایی بالاتری برخوردار هستند. پوکی استخوان یک بیماری بدون علامت است که در اثر آن، ترمیم شکستگیهای استخوان مدت بیشتری زمان خواهد برد. این بیماری میتواند آسیبپذیری انسان در برابر عفونتهای سیستماتیک را افزایش دهد. در ادامه به معرفی ۷ ماده غذایی فوقالعاده برای پیشگیری و کنترل پوکی استخوان میپردازیم:
سبزیجات با برگهای سبز تیره
به باور بسیاری از افراد، لبنیات تنها منبع غنی کلسیم محسوب میشوند؛ اما در واقع بسیاری از سبزیجات نیز حاوی مقادیر قابلتوجهی کلسیم هستند. سبزیجات برگدار تیره شامل کلم چینی، کلم بروکلی، اسفناج و برگ شلغم سرشار از کلسیم هستند. این خوراکیها دارای مقادیر چشمگیری ویتامین K هستند. این ویتامین ریسک ابتلا به پوکی استخوان را کاهش میدهد.
سیبزمینی
سیبزمینی در مقایسه با برخی سبزیجات از کلسیم و ویتامین D کمتری برخوردار است؛ اما یکی از منابع سرشار پتاسیم و منیزیم بهشمار میرود. کمبود منیزیم در بدن میتواند تعادل ویتامین D را برهم بزند. از سوی دیگر پتاسیم، اسیدهای موجود در خون را خنثی میکند؛ اسیدهایی که قادر به خارج نمودن کلسیم از بافت استخوان خواهند بود. سیبزمینی شیرین و سفید ۲ منبع غنی منیزیم و پتاسیم هستند. با اینحال به منظور حفظ ارزش غذایی بهتر است در عوض سرخ کردن سیبزمینی در روغن، آنرا بخارپز یا آبپز کنید.
مرکبات
تقریبا همگی ما میدانیم که مرکبات از جمله منابع سرشار ویتامین C محسوب میشوند؛ اما احتمالا بسیاری از افراد از نقش کلیدی ویتامین C در پیشگیری از ریزش توده استخوانی بیخبر هستند. کلاژن بخشی از بافت فیبری استخوان و غضروف را تشکیل میدهد و ویتامین C در تولید کلاژن نقشی کلیدی دارد.
با اینحال خبر ناخوشایند برای خانمها این است که مصرف مکمل ویتامین C برای حفظ تراکم استخوان در مردان موثر است. اما این موضوع به معنای عدم ضرورت مصرف مرکبات توسط خانمها نیست. ویتامین C در بسیاری از جوانب دیگر نظیر حفظ جوانی و سلامت پوست نقش مهمی دارد. مصرف روزانه تنها یک گریپفروت یا پرتقال میتواند ویتامین C موردنیاز بدن را تامین نماید.
ماهی
بسیاری از گونههای ماهیهای چرب حاوی مقادیر قابلتوجهی ویتامین D هستند. این ویتامین به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک میکند. بعلاوه گوشت ماهی دارای یک اسید چرب با نام امگا ۳ است که به حفظ سلامت استخوانها، مفاصل و سیستم قلبی و عروقی کمک میکند.
ماهی سالمون یکی از منابع غنی پتاسیم بهشمار میرود و شکل کنسروی آن نیز حاوی مقادیری کلسیم است. دلیل وجود کلسیم در کنسرو ماهی این است که برخی استخوانهای نرم و ریز ماهی نیز همراه با گوشت آن بستهبندی میشوند. کنسرو ماهی ساردین نیز خواص مشابهی دارد؛ با اینحال در صورت عدم تمایل به خوردن کنسرو کماکان میتوانید از فیله ماهی آزاد یا تن استفاده کنید.
مغز بادام
مغز بادام سرشار از کلسیم و پتاسیم بوده و با اشکال مختلف وارد رژیم غذایی انسان میشود. مغز بادام بهصورت خام و همراه با سالاد یا به شکل شور کرده قابل مصرف است. بادام حاوی مقادیر ناچیزی چربی است؛ اما این موضوع ابدا جای نگرانی ندارد. برای بهرهمندی از خواص مفید بادام لازم نیست مقدار زیادی از آنرا میل نمایید.
ملاس چغندر
جایگزینی شکر تصفیه شده با سایر شیرینکنندههای طبیعی احتمالا سیاستی مناسب جهت حفظ سلامتی بهشمار میرود. امروزه شکر یکی از مهمترین عوامل تهدیدکننده سلامت انسان محسوب میشود. بعلاوه مصرف قند، روند پیشرفت بیماری پوکی استخوان را تسریع میکند. ملاس نوعی شیرینکننده طبیعی حاوی کلسیم است. شما میتوانید از این ماده در پختوپز استفاده نموده و آنرا همراه با ماست، جو دوسر و انواع اسموتیها میل کنید.
غذاهای غنی شده
شیرهای گیاهی، آب پرتقال، غلات و نانها اغلب با افزودن ویتامین D و کلسیم غنیسازی میشوند. لذا حتی در صورت عدم تمایل به مصرف لبنیات و تبعیت از رژیمهای غذایی گیاهی کماکان میتوانید ویتامینها و مواد غذایی موردنیاز برای سلامت و حفظ تراکم استخوانها را دریافت نمایید.
بهتر است در فصل زمستان از غذاهای غنی شده بیشتر استفاده کنید؛ چرا که طی فصل زمستان، انسانها معمولا به میزان کمتری در معرض تابش نور خورشید (یکی از عوامل سنتز ویتامین D در بدن) قرار میگیرند. این پدیده موجب کاهش سطح ویتامین D بدن در ایام زمستان خواهد شد. با کوتاهتر شدن مدت روز، افراد معمولا زمان کمتری را در فضای آزاد سپری میکنند. بعلاوه در فصل زمستان دسترسی به برخی سبزیجات حاوی کلسیم نیز چندان مقدور نخواهد بود.
نهایتا بایستی خاطرنشان کرد که رژیم غذایی در حفظ سلامت و ترمیم توده استخوانی بدن تاثیر بسزایی دارد. بعلاوه افراد با رسیدن به سن ۵۰ سالگی بایستی برای تشخیص پوکی استخوان توسط پزشک معاینه شوند.