کاهش فشار خون دیاستولیک به تنهایی امکان‌پذیر نیست؛ بنابراین فردی با فشار خون دیاستولیک بالا باید فشار خون کلی خود را نیز کاهش دهد. هنگام اندازه‌گیری فشار خون ۲ فاکتور مختلف با اسامی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در نظر گرفته می‌شود. فشار سیستولیک در واقع نیروی جریان خون هنگام ضربان قلب است؛ اما فشار دیاستولیک نیروی جریان خون بین ضربان‌های قلب است. فشار خون بالا احتمالا شامل افزایش فشار سیستولیک، فشار دیاستولیک یا هر ۲ آن‌ها خواهد بود. در ادامه به بیان چند راهکار برای کاهش فشار خون می‌پردازیم.
ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی مانند ورزش کردن بیشتر می‌تواند در کنترل فشار خون به انسان کمک کند.
- داروهای فشارخون را طبق تجویز پزشک مصرف کنید
انجمن قلب آمریکا (AHA) اظهار داشت که افراد باید مطابق دستورالعمل دقیق پزشک خود از داروهای فشارخون استفاده کنند. مردم هرگز نباید داروهای خود را ترک کنند و یا مصرف آن‌ها را کاهش دهند؛ مگر این‌که پزشک توصیه‌هایی را در این راستا ارائه نماید. اگر فردی مصرف داروهای فشارخون خود را فراموش می‌کند؛ در این‌صورت بایستی از برنامه‌های یادآوری روزانه روی تلفن یا سایر دستگاه‌های الکترونیکی خود استفاده کند.
- داشتن وزن سالم
اضافه وزن یا چاقی باعث افزایش فشار بر عضله قلب می‌شود و می‌تواند افزایش فشارخون را در پی داشته باشد. انجمن AHA به افراد توصیه می‌کند تا شاخص توده بدنی (BMI) خود را در محدوده ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ حفظ نمایند. اگر BMI فردی بیش‌از حد باشد؛ در این‌صورت باید اقدامات لازم را برای کاهش وزن انجام دهد. طبق نظر انجمن AHA کاهش فقط ۱۰ پوند وزن برای کاهش میزان فشارخون در افرادی که دارای اضافه وزن هستند کفایت خواهد کرد.
- دور کمر خود را کاهش دهید
وجود چربی در بدن یک فرد نقش مهمی در بیماری‌های قلبی دارد. بر اساس اظهارات موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) فردی که دارای چربی بیش‌از حد در ناحیه دور کمر است؛ در مقایسه با کسی که چربی اضافه بدن او در ناحیه رو یا زیر باسن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارد. تمرینات قلبی عروقی و تمرینات با شدت زیاد (HIIT) گزینه‌های خوبی برای کمک به کاهش چربی دور کمر و سایر مناطق بدن به‌شمار می‌روند.
- تمرینات ورزشی را انجام دهید.
AHA، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات‌متحده اظهار داشتند که فعالیت بدنی منظم برای کنترل فشار خون مهم است. انجمن AHA به افراد توصیه می‌کند تا هر هفته بین ۹۰ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهند. این فعالیت‌ها باید شامل ترکیبی از تمرینات قلبی-عروقی و تمرینات مقاومتی باشند. فرد باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کند تا اطمینان حاصل کند که میزان فعالیت‌های بدنی وی در محدوده مجاز قرار دارد.
- سیگار را ترک کنید
طبق نظر AHA مصرف سیگار می‌تواند باعث تجمع رسوبات چربی داخل رگ‌ها شود. تجمع چربی سبب انقباض رگ‌ها خونی شده و در نتیجه فشارخون افزایش پیدا می‌کند.
- کاهش استرس
هورمون‌های استرس می‌توانند رگ‌های خونی را منقبض کنند و باعث افزایش موقتی فشارخون شوند. بنابراین افرادی که فشارخون بالا دارند باید استرس خود را کنترل کنند.
- خواب کافی شبانه
خوابیدن احتمالا به‌طور مستقیم فشارخون را کاهش نمی‌دهد؛ اما برای سلامت جسمی و ذهنی حیاتی است. کمبود خواب خوب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. میزان دقیق خواب موردنیاز در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. با این‌حال بزرگسالان بایستی هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.
- کنترل فشارخون در منزل
هر فرد برای بررسی منظم فشار خون خود در منزل می‌تواند از دستگاه فشارخون استفاده کند.
- طب سوزنی را امتحان کنید.
انجام مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان داد که طب سوزنی به کاهش فشارخون در افرادی که قبلا برای کاهش فشارخون از دارو استفاده می‌کردند کمک می‌کند.
در ادامه با برخی تغییرات غذایی که به کنترل فشارخون در انسان کمک می‌کنند؛ آشنا خواهید شد:
- محدود کردن مصرف الکل
نوشیدن بیش‌از حد الکل می‌تواند فشارخون را به سطح ناسالم افزایش دهد.
- محدود کردن کافئین
دکتر جانز هاپکینز اظهار داشت اگر فشارخون فرد در عرض ۳۰ دقیقه بعد از مصرف کافئین ۵ تا ۱۰ درصد افزایش یابد؛ در این‌صورت وی بایستی مصرف کافئین را محدود کند.
- کاهش مصرف سدیم
مصرف نمک توانایی کلیه‌ها را در حذف آب از خون کاهش می‌هد. وجود مایعات اضافی درون بدن فشارخون فرد را افزایش می‌دهد.
- افزایش مصرف پتاسیم
پتاسیم از ۲ طریق به کاهش فشارخون کمک می‌کند: کمک به بدن در آزادکردن سدیم در ادرار و کاهش تنش در دیواره رگ‌های خونی. البته برای افزایش پتاسیم در رژیم‌غذایی خود بایستی با پزشک خود مشورت کنید.
غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند که افراد برای سلامتی قلب و عروق بهتر است از غذاهای زیر استفاده کنند: