سروتونین یک پیام‌رسان شیمیایی است که عملکردهای متعددی را در مغز و بدن ایفا می‌کند. بر اساس یک نظریه سروتونین در تنظیم احساس اضطراب و استرس موثر بوده و به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. سروتونین به‌صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود؛ اما به منظور افزایش میزان این هورمون در بدن راهکارهایی وجود دارد. به‌عنوان مثال برخی داروهای خاص، رژیم‌های غذایی و تمرینات ورزشی احتمالا به افزایش ترشح هورمون سروتونین در بدن کمک می‌کنند.
هنوز مشخص نیست که آیا افزایش سطح سروتونین در افرادی که دچار افسردگی نیستند؛ مفید خواهد بود یا خیر. با این‌حال رفع کمبود سروتونین در مبتلایان به افسردگی می‌تواند علائم این بیماری را کاهش دهد.
سروتونین چیست؟
سروتونین یک ماده شیمیایی است که در سراسر بدن یافت می‌شود. این هورمون در تنظیم طیف وسیعی از اعمال بدن نظیر لخته شدن خون و عملکرد روده نقش مهمی ایفا می‌کند. بدن برای تولید سروتونین ماده‌ای موسوم به تریپتوفان را با یک آنزیم ترکیب می‌کند. بیش‌ترین میزان سروتونین درون مغز یافت می‌شود؛ در حالی‌که این هورمون در سایر بخش‌های بدن تولید خواهد شد. سروتونین موجود در مغز نقش یک انتقال‌دهنده عصبی را ایفا می‌کند. انتقال‌دهنده‌های عصبی در راستای پشتیبانی از عملکرد مغز سیگنال‌هایی را به قسمت‌های مختلف آن ارسال می‌کنند.
پیرامون نقش سروتونین در مغز نظریه‌های متعددی ارائه شده است. بر اساس یک نظریه جامع سروتونین در تنظیم شبکه‌های عصبی مدیریت‌کننده تنش و اضطراب نقش مهمی ایفا می‌کند. همچنین این هورمون در تنظیم میزان صبر و استقامت انسان در مقابل چالش‌ها نیز موثر است. به‌نظر می‌رسد که سروتونین در شکل‌گیری برخی اختلالات روانی نظیر افسردگی و اضطراب تاثیرگذار است. برخی داروهای ضد افسردگی با افزایش سطح هورمون سروتونین در بدن به کنترل علائم این بیماری کمک می‌کنند.
روش‌هایی برای افزایش میزان هورمون سروتونین در بدن
بسیاری از شرکت‌های دارویی ادعا می‌کنند که محصولات تولیدی آن‌ها به افزایش سطح سروتونین، بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم اضطراب کمک خواهند کرد. با این‌حال بسیاری از ادعاهای مطرح شده فاقد شواهد کافی و مستندات قابل‌قبول هستند. بر اساس شواهد علمی موجود به‌کارگیری روش‌های زیر به افزایش سطح هورمون نشاط‌بخش در بدن کمک خواهد کرد:
- داروها
چندین داروی ضد افسردگی رایج مستقیما موجب افزایش سروتونین در مغز می‌شوند. مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) گونه‌ای از داروهای ضد افسردگی هستند که مانع از جذب مجدد سروتونین در مغز می‌شوند. بدین‌ترتیب مصرف این داروها میزان هورمون سروتونین قابل دسترس برای گیرنده‌های عصبی را افزایش می‌دهند. فلوکسیتین و سرترالین از رایج‌ترین اشکال داروهای SSRI به‌شمار رفته و برای معالجه علائم افسردگی تجویز می‌شوند.
- ورزش کردن
تمرینات ورزشی هم در بلندمدت و هم در کوتاه‌مدت تاثیرات قابل‌توجهی بر مغز و بدن دارند. بر اساس شواهد موجود فعال شدن عضلات حین ورزش کردن امکان جابه‌جایی مقادیر بیش‌تری تریپتوفان از طریق غشاء خونی مغز را فراهم می‌کند. این پدیده به افزایش سطح تولید سروتونین در بدن کمک خواهد کرد. بسیاری از مطالعات انجام شده از نقش فعالیت ورزشی در افزایش سروتونین داخل مغز حیوانات حکایت دارند؛ با این‌حال برخی مطالعات انسانی نیز بر این موضوع صحه می‌گذارند. لذا افزایش سطح سروتونین از طریق ورزش یکی از روش‌های درمان افسردگی محسوب می‌شود.
- رژیم غذایی
غذاهای حاوی تریپتوفان به افزایش میزان تولید سروتونین در بدن کمک می‌کنند. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری بوده و در بسیاری از خوراکی‌ها از جمله موارد زیر یافت می‌شود:
- ماهی سالمون
- جوجه مرغ
- بوقلمون
- تخم‌مرغ
- اسفناج
- حبوبات
- فرآورده‌های لبنی
- فرآورده‌های حاوی در سویا
- آجیل
همچنین برخی مکمل‌های غذایی نیز حاوی تریپتوفان هستند. تحقیقات انجام شده روی مدل‌های حیوانی نشان می‌دهند که مصرف تریپتوفان احتمالا بر میزان هورمون سروتونین در مغز تاثیر می‌گذارد.
- قرار گرفتن در معرض نور
قرار گرفتن در معرض روشنایی و نور احتمالا بر سطح سروتونین در بدن تاثیرگذار خواهد بود. اختلال عاطفی فصلی (SAD) گونه‌ای از افسردگی است که علائم در فصول مختلف متغیر هستند. مبتلایان به این اختلال با کاهش مدت زمان تابش خورشید در فصل زمستان دچار افسردگی می‌شوند.
دلایل بروز این اختلال در هاله‌ای از ابهام قرار دارند؛ اما بر اساس یکی از نظریه‌های موجود کاهش مدت زمان قرارگیری در معرض نور خورشید طی فصل زمستان موجب کاهش سروتونین و تشدید علائم افسردگی در انسان می‌شود.
نور درمانی یکی از روش‌های افزایش سطح سروتونین بدن و مقابله با علائم افسردگی به‌شمار می‌رود. نتایج یک پژوهش در سال ۲۰۱۵ نشان داد که نور درمانی به افزایش هورمون سروتونین در مبتلایان به اختلال عاطفی فصلی کمک می‌کند.