ویتامین D بعضا تحت‌عنوان “ویتامین آفتابی” نیز شناخته می‌شود؛ زیرا این ویتامین هنگام قرارگیری پوست در مجاورت نور خورشید داخل بدن تولید خواهد شد. ویتامین D از خانواده ویتامین‌های محلول در چربی بوده و شامل ویتامین‌های D2، D1 و D3 است. با قرارگیری انسان در معرض نور خورشید ویتامین D به‌طور طبیعی در بدن ایجاد می‌شود. همچنین به منظور اطمینان از وجود مقادیر کافی این ویتامین در خون می‌توان از برخی خوراکی‌ها و مکمل‌های غذایی استفاده کرد.
ویتامین D نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کند که تنظیم کیفیت جذب کلسیم و فسفر و کمک به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن احتمالا مهم‌ترین آن‌ها به‌شمار می‌روند. همچنین دریافت مقادیر کافی ویتامین D برای رشد طبیعی استخوان‌ها و دندان‌ها و مقاومت در برابر بیماری‌ها حائز اهمیت است. در صورت عدم دریافت مقادیر کافی ویتامین D انسان در معرض ابتلا به ناهنجاری‌های استخوانی نظیر نرمی استخوان یا پوکی استخوان قرار خواهد گرفت. در ادامه به بررسی ۳ مزیت شگفت‌انگیز ویتامین D در بدن می‌پردازیم:
- ویتامین D با بیماری‌ها مقابله می‌کند
بر اساس نتایج یک پژوهش در سال ۲۰۰۶ مصرف ویتامین D ریسک ابتلا به بیماری MS و مشکلات قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. بعلاوه نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۰ نشان داد که ویتامین D به کاهش خطر ابتلا به آنفولانزا کمک می‌کند.
- ویتامین D علائم افسردگی را کاهش می‌دهد
مطالعات اخیر نشان می‌دهند که ویتامین D احتمالا در تنظیم خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی موثر خواهد بود. همچنین محققان دریافتند که کمبود ویتامین D در افراد دچار اضطراب و افسردگی بیشتر رویت می‌شود.
- ویتامین D روند کاهش وزن را تسریع می‌کند
چنان‌چه مایل به کاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی هستید؛ در این‌صورت مکمل‌های ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. نتایج مطالعات اخیر نشان می‌دهند که مصرف روزانه مکمل‌های کلسیم و ویتامین D به تسریع روند کاهش وزن در انسان کمک می‌کند. همچنین دانشمندان بر این باورند که مصرف کلسیم و ویتامین D اشتهای فرد برای غذا خوردن را مهار خواهد کرد. مصرف روزانه ویتامین D توسط افراد دچار اضافه وزن علائم خطرزای بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
کمبود ویتامین D
عوامل متعددی می‌توانند بر توانایی انسان در جذب مقادیر کافی ویتامین D از طریق آفتاب تاثیرگذار باشند. این عوامل عبارتند از:
- زندگی در مناطقی با سطوح بالای آلاینده‌های هوا
- استفاده از عینک آفتابی و کلاه لبه‌دار
- گذراندن اکثر ساعات روز در منزل یا اماکن مسقف
- زندگی در کلان‌شهرها که ساختمان‌های مرتفع مانع از دریافت نور خورشید می‌شوند.
- داشتن پوست تیره‌تر (هر چه میزان رنگدانه‌های پوستی یا ملانین بیشتر باشد؛ سطح جذب ویتامین D از طریق پوست کاهش خواهد یافت)
عوامل فوق موجب کمبود ویتامین D در تعداد قابل‌توجهی از افراد می‌شوند. لذا بعضا لازم است افراد ضمن قرارگیری در معرض نور خورشید از مکمل‌های ویتامین D نیز استفاده کنند. علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان عبارتند از:
- احساس خستگی، درد و حال ناخوشایند عمومی
- احساس درد یا ضعف شدید در استخوان‌ها یا عضلات که احتمالا موجب دشواری فعالیت‌هایی نظیر بالا رفتن از پله، برخاستن از روی زمین یا صندلی و راه رفتن لنگ لنگان شود.
- شکستگی‌های استرسی به ویژه در ناحیه پاها، پهلوها و لگن
کمبود ویتامین D از طریق انجام یک آزمایش خون ساده قابل تشخیص است. در صورت تشخیص کمبود این ماده پزشک به منظور بررسی وضعیت استحکام استخوان‌ها از اشعه ایکس استفاده خواهد کرد. همچنین بسته به شدت کمبود ویتامین، پزشک مصرف روزانه یا هفتگی مکمل ویتامین D یا تزریق آمپول آن‌را تجویز می‌کند.
منابع غذایی حاوی ویتامین D
تعداد محدودی از خوراکی‌ها به‌صورت طبیعی حاوی ویتامین D هستند. به همین دلیل بسیاری از خوراکی‌ها با ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند. برخی غذاهای دارای ویتامین D عبارتند از:
- ماهی سالمون و ساردین
- زرده تخم‌مرغ
- میگو
- شیر غنی شده
- غلات غنی شده
- ماست غنی شده
- آب پرتقال غنی شده
دریافت مقادیر کافی ویتامین D از طریق قرارگیری در معرض آفتاب و صرف غذا کاری دشوار است. لذا استفاده از مکمل‌های حاوی ویتامین D نیز معمولا توصیه می‌شود.
دوز موردنیاز ویتامین D
سطح نرمال ویتامین D در سرم خون بین ۵۰ تا ۱۰۰ میکروگرم در دسی‌لیتر است. انستیتوی علوم غذایی و کشاورزی توصیه‌های جدیدی را بر اساس واحدهای بین‌المللی (IU) گزارش می‌کند. IU استانداردی برای سنجش دوز داروها و ویتامین‌ها است. یک IU برای تمامی ویتامین‌ها میزان یکسانی نیست. در واقع IU با توجه به میزان تولید یک ماده در بدن تعیین می‌شود. IUهای توصیه شده برای ویتامین D عبارتند از:
- کودکان و نوجوانان: ۶۰۰ IU
- بزرگسالان زیر ۷۰ سال: ۶۰۰ IU
- بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ IU
- زنان باردار یا شیرده: ۶۰۰ IU