با موادغذایی مفید برای درمان افسردگی آشنا شوید

0

انتخاب غذای سالم یکی از نکات کلیدی جهت برخورداری از بدن سالم است. رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، غذاهای لبنی کم‌چرب، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی تا حدود زیادی می‌تواند در کاهش خطرات سلامت جسمی موثر باشد. 

آیا می‌دانید غذاهای مغذی می‌توانند از سلامت روانی شما نیز محافظت کنند؟ اگرچه هیچ ماده غذایی یا برنامه تغذیه نمی‌تواند افسردگی را درمان کند؛ اما تغذیه مناسب برای سلامت روانی انسان ضروری است. خوردن غذاهای غنی از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و اسیدهای چرب برای حفظ سلامت مغز حائز اهمیت است.

مغز شما همانند سایر اعضای بدن به آنچه می‌خورید و می‌نوشید واکنش نشان می‌دهد. بدن برای سالم ماندن به چند نوع ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی نیاز دارد. اگر مغز خود را از این مواد مغذی ضروری محروم کنید؛ در این‌صورت مغز نمی‌تواند به‌درستی فعالیت کند. این موضوع می‌تواند ریسک بروز مشکلات روانی در شما را افزایش دهد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی در حفظ سلامت مغز شما نقشی اساسی دارند. ویتامین‌هایی که برای مغز شما بسیار مهم هستند عبارتند از:

ویتامینC
ویتامین D
ویتامین‌های گروه B

همچنین مغز برای عملکرد صحیح به مواد معدنی از جمله موارد زیر هم وابسته است:

منیزیم
سلنیوم
فلز روی

کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌ها در تغذیه مغز شما نقش به‌سزایی دارند. در ابتدایی‌ترین سطح مغز برای تولید انرژی به گلوکز نیازمند است. این قند ساده از کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی شما استخراج می‌شود. کربوهیدرات‌ها همچنین به تحریک تولید هورمون‌ها در مغز شما از جمله هورمون انتقال‌دهنده عصبی سروتونین کمک می‌کند. در عوض مصرف میان‌وعده، شیرینی‌جات و دانه‌های فرآوری‌شده کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را انتخاب کنید. این کربوهیدرات‌ها در خوراکی‌های زیر یافت می‌شوند: 

میوه‌ها و سبزیجات
غلات سبوس‌دار
حبوبات

آمینواسید

آمینواسیدها اجزای سازنده‌ی پروتئین‌هایی هستند که در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز نقشی کلیدی ایفا می‌کنند. آمینواسیدها نوعی پیام‌رسان شیمیایی هستند که سیگنال‌هایی را بین سلول‌های عصبی جابه‌جا می‌کنند.

اسیدهای چرب

اسیدهای چرب برای سلامت مغز شما بسیار مهم هستند. قسمت بزرگی از مغز شما از چربی و مشخصا اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ تشکیل شده است. بدن شما به‌تنهایی قادر به تولید این اسیدهای چرب ضروری نبوده و در عوض آن‌ها را از غذاهای مصرفی دریافت می‌کند.

آب

آب یکی از مواد مغذی مهم برای سلامت مغز است. این ماده بخش عمده توده مغزی انسان را تشکیل می‌دهد. کم‌آبی خفیف حتی می‌تواند منجر به بروز علائم اختلال روان مانند تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز شود.

غذاهای پیشنهادی

برای کمک به عملکرد صحیح مغز خود توصیه می‌شود تا غذاهایی متنوع و سرشار مواد مغذی ضروری را مصرف کنید. از جمله:

ویتامین C شامل مرکبات، سبزیجات با برگ سبز و سایر میوهها و سبزیجات
ویتامین D شامل ماهیسالمون، ماهی سفید کد، میگو، تخم‌مرغ، شیر غنی شده، آب میوه و فرآورده‌های غلات
ویتامینهای گروه B شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، غلات سبوسدار و سبزیجات با برگ‌ سبز.
منیزیم، سلنیوم و روی شامل آجیل، دانهها، غلات سبوسدار، سبزیجات سبز و ماهی
کربوهیدراتهای پیچیده شامل نان و غلات سبوسدار، برنج قهوهای، کینوا، ارزن، حبوبات و سبزیجات نشاستهدار مانند سیبزمینی، ذرت، نخود فرنگی و کدو حلوایی زمستانی
تریپتوفان شامل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ و لوبیا
• فنیل آلانین شامل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، دانههای سویا و حبوبات
اسیدهای چرب امگا ۳ شامل ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن، لوبیا، گردو، کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، طالبی، دانههای چیا و کنف و روغن دانه کلزا و کتان
اسیدهای چرب امگا ۶ شامل مرغ، تخممرغ، غلات و روغنهای گیاهی

غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

سعی کنید از مصرف این غذاها و نوشیدنیها خودداری نموده یا خوردن آنها را محدود کنید:

نوشیدنیهای کافئیندار مانند چای، قهوه و نوشابه
مشروبات الکلی
غذاهای شیرین
غذاهای سرخ شده
غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده

بسیاری از غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، غذاهای شیرین و غذاهای سرخ شده دارای کالری زیاد و مواد مغذی سالم کمی برای مغز هستند. خوردن بیش از حد از آن‌ها می‌تواند ریسک بروز مشکلات جسمی و روانی را افزایش دهد.

کلام پایانی

تغذیه سالم نه‌تنها برای سلامت جسمی بلکه برای سلامتی ذهنی نیز مهم است. گنجاندن طیفگستردهای از میوهها، سبزیجات، غلات سبوسدار، غذاهای لبنی کمچرب و گوشت بدون چربی،مرغ و ماهی در رژیم غذایی میتواند در حفظ سلامتی و انرژی بدن به شما کمک کند. تبعیت از رژیم غذایی متعادل به‌همراه ورزش منظم و خواب کافی میتواند برای سلامت روانی شما پیامدهای معجزهآسایی داشته باشد.

منبع Healthline

یه نظری بده!

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

از دیدگاه شما سپاسگزاریم