امروزه بسیاری از افراد از احساس استرس و کم‌خوابی رنج می‌برند. بر اساس یک نظرسنجی انجام شده در مقیاس ملی، ۴۰ درصد از شرکت‌کنندگان اعلام کردند که به میزان توصیه شده استراحت نمی‌کنند. در زندگی مدرن امروزی، بسیاری از عوامل استرس‌آور از جمله ترافیک، شرایط کاری دشوار یا درگیری‌های عاطفی موجب بروز تنش شده و در طولانی‌مدت بر کیفیت خواب افراد تاثیر می‌گذارند.
- اضطراب مزمن چگونه بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد؟
هنگامی‌که انسان وجود یک عامل تهدیدکننده جسمی، روانی، حقیقی یا خیالی را درک می‌کند؛ ترشح هورمون مولد استرس در بدن وی آغاز می‌شود. ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول توسط سیستم غدد درون‌ریز بدن موجب بروز تغییرات جسمی مختلفی خواهد شد. رها شدن کورتیزول و سایر هورمون‌های مولد استرس در خون موجب شکل‌گیری نوعی برانگیختگی انرژی می‌شود. این پدیده به انسان امکان می‌دهد تا با خطرات حقیقی و جاری مقابله کرده و یا از آن‌ها فرار کند.
یک پاسخ استرسی سالم شامل ترشح فوری هورمون کورتیزول و کاهش سریع آن پس از گذشت رویداد استرس‌آور است. پاسخ سیستم غدد درون‌ریز از طریق حلقه‌های بازخوردی منفی صادر شده توسط هیپوتالاموس، هیپوفیز و غده فوق‌کلیوی در سیستم عصبی مرکزی کنترل می‌شود. عملکرد این ۳ غده در تعدیل چرخه خواب ۲۴ ساعته انسان نقش بسزایی دارد. استرس ناشی از عملکرد نامناسب غدد سه‌گانه در طولانی‌مدت موجب تشدید علائم بیش فعالی، کاهش زمان خواب و تقلیل توان دلتا می‌شود؛ پدیده‌ای که در کاهش کیفیت خواب، بروز اختلالات حافظه، تقلیل توانایی کنترل خلق‌وخو و افزایش سطح استرس تاثیرگذار است.
- راهبردهای مدیریت استرس هنگام خواب
چنان‌چه مشکلات ناشی از کیفیت خواب، شما را تحت فشار روانی شدید قرار داده است، در این‌صورت اجرای روش‌های سالم مدیریت استرس پیش از رفتن به رختخواب احتمالا به شما کمک خواهند کرد. روش‌های مختلفی جهت مقابله با استرس وجود دارد. این متدها می‌توانند بر مبنای تحریک یا سرکوب احساسات به‌کار گرفته شوند. یک مطالعه اخیرا انجام شده نشان داد که راهکارهای کاهش سرکوب احساسات و افزایش آگاهی عاطفی در تعدیل تاثیرات استرس ناشی از تاخیر خواب مفید هستند. این در حالیست که راهکارهای سرکوب‌کننده نظیر مصرف الکل می‌توانند زمان تاخیر در خواب را افزایش دهند. مدیتیشن و تمرینات تنفسی ساده از جمله راهکارهای تقابلی سالم جهت کاهش شدت سرکوب عاطفی به‌شمار می‌روند. این تمرینات به کاهش شدت استرس و تنش در بدن، تقلیل سطح هورمون استرس و خواب آسان‌تر کمک می‌کنند. بعلاوه حل مسئله می‌تواند به‌عنوان یکی از روش‌های کاهش استرس در نظر گرفته شود؛ اگرچه این راهکار می‌تواند تحریک‌کننده نیز باشد. بنابراین بهتر است اجرای آن به ساعات ابتدایی روز و پیش از رفتن به رختخواب موکول شود.
تخصیص زمان کافی برای مدیریت استرس و استراحت امری حائز اهمیت است. همواره به‌دنبال یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس پیش از خواب باشید و مطالعات خود را در زمینه فواید افزایش مدت استراحت شبانه بیشتر کنید. بعلاوه با برنامه‌ریزی مناسب برای زندگی پرمشغله خود، زمانی را جهت کاهش استرس پیش از رفتن به رختخواب در نظر بگیرید.
کلیه اختلالات خواب به‌طور کامل و مستقیم از استرس ناشی نمی‌شوند. برخی تغییرات هورمونی در اثر یائسگی یا حتی پیری طبیعی نیز می‌توانند الگوی خواب انسان را تغییر دهند. بعلاوه بعضی داروها نیز همانند کافئین و الکل در کیفیت خواب تاثیرگذار هستند. چنان‌چه با وجود مدیریت مناسب استرس کماکان شاهد عدم بهبود کیفیت خواب خود هستید؛ در این‌صورت بایستی به یک پزشک متخصص مراجعه نموده و از جنبه عوامل زمینه‌ای اختلالات خواب معاینه شوید.