تغذیه یکی از مهم‌ترین جنبه‌های بهداشت روانی به‌شمار می‌رود. غذاها در سلامت جسمانی، روحی و روانی انسان نقش بسزایی دارند. هنگام مواجهه فرد با حالات افسردگی، مصرف غذاهای مناسب احتمالا تا حدودی التیام‌بخش خواهد بود. اعمال تغییرات کوچک در رژیم غذایی احتمالا به کاهش علائم افسردگی و ایجاد تحولات مثبت در زندگی روزمره کمک خواهد کرد.
بسته به اولویت‌های غذایی انسان، گزینه‌های فراوانی جهت بهبود خلق‌وخوی وی وجود دارد. این موضوع به‌معنای اعمال تغییرات شدید در رژیم غذایی یا مصرف تنها چند خوراکی محدود نیست؛ بلکه آگاهی از نحوه تاثیر غذاها بر روحیه انسان می‌تواند در مدیریت بهتر علائم افسردگی راهگشا باشد. در ادامه به بررسی ۸ ماده غذایی مفید جهت مقابله با افسردگی می‌پردازیم:
- ماهی
ماهی‌های غیر پرورشی خصوصا انواع چرب‌تر آنها نظیر ماهی آزاد، قزل آلا، ساردین و ماهی تن (به‌صورت غیر کنسروی) به‌دلیل برخورداری از مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۳ برای مبارزه با افسردگی بسیار مفید هستند. امگا ۳ به تقویت ارتباطات میان سلول‌های مغزی و گیرنده‌های عصبی کمک می‌کند. بنابراین افزایش میزان امگا ۳ دریافتی در رژیم غذایی موجب افزایش تولید هورمون سروتونین و بهبود خلق‌وخوی انسان خواهد شد. بعلاوه تحلیل نتایج ۲۶ پژوهش پیش‌تر منتشر شده (بر روی بیش از ۱۵ هزار شرکت‌کننده) توسط محققان نشان می‌دهد که علائم افسردگی در افرادی که در رژیم غذایی خود به میزان بیش‌تری ماهی مصرف می‌کنند؛ به‌مراتب کمتر است.
- آجیل
اگرچه مغزهایی نظیر بادام زمینی و فندق حاوی امگا ۳ هستند؛ اما ظاهرا میزان اسید چرب امگا ۳ موجود در مغز گردو به‌مراتب بیشتر است. امروزه گردو به‌عنوان یکی از خوراکی‌های مفید برای حفظ سلامت عمومی مغز شناخته شده است. همچنین پروتئین فراوان موجود در گردو به حفظ توازن قند خون کمک می‌کند. بر اساس نتایج یک پژوهش، مصرف روزانه حدودا یک‌چهارم فنجان مغز گردو، ریسک ابتلای فرد به افسردگی را ۲۶ درصد کاهش خواهد داد.
محققان با بررسی داده‌های سازمان ملی بهداشت و تغذیه در خصوص ۲۶ هزار فرد بزرگسال آمریکایی دریافتند اشخاصی که از آجیل و خصوصا گردو استفاده می‌کنند؛ غالبا خوش‌بین‌تر و پر انرژی‌تر بوده و هنگام انجام فعالیت‌ها از تمرکز بیش‌تری برخوردار هستند.
- لوبیا
لوبیا منبع غنی پروتئین و فیبر است. این ۲ ماده در حفظ پایداری و تعادل قند خون نقش بسزایی دارند. مصرف لوبیا علاوه بر نقش موثر در کاهش قند خون بر روحیات انسان نیز تاثیر می‌گذارد. لوبیا سرشار از فولات است؛ ماده‌ای که به بدن امکان می‌دهد تا از ویتامین B12 و اسیدهای آمینه مفید استفاده کرده و به سم‌زدایی از سلول‌ها و ایجاد سلول‌های جدید بپردازد.
- دانه‌ها
تخم کتان و دانه چیا برای مبارزه با علائم افسردگی بسیار مفید هستند. این ۲ دانه از منابع غنی امگا ۳ محسوب می‌شوند؛ به گونه‌ای که خوردن تنها ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا و تخم کتان به‌ترتیب ۶۱ و ۳۹ درصد نیاز روزانه بدن به امگا ۳ را تامین خواهد کرد. بنابراین مصرف این ۲ دانه در کنار یکدیگر به بهبود رژیم غذایی و روحیه شما کمک شایانی خواهد کرد.
تخمه کدو حلوایی حاوی نوعی آمینواسید ضروری موسوم به تریپتوفان است که به تولید سروتونین و نیاسین در بدن کمک می‌کند. بسیاری از مردم با شنیدن نام تریپتوفان به یاد گوشت بوقلمون می‌افتند. با این‌حال برخی موادغذایی دیگر حاوی مقادیر بالاتری از این اسید آمینه هستند. مصرف تنها ۱ اونس تخمه کدو حلوایی تقریبا ۵۸ درصد نیاز روزانه بدن به تریپتوفان را تامین می‌کند.
- گوشت مرغ
گوشت مرغ و بوقلمون از جمله منابع غنی پروتئین بدون چربی به‌شمار می‌روند. این غذاها ضمن تثبیت قند خون به حفظ روحیه بانشاط انسان در طول روز کمک می‌کنند. بعلاوه گوشت بوقلمون و مرغ حاوی مقادیر بالایی تریپتوفان است. این آمینواسید، تولید سروتونین را در بدن افزایش می‌دهد؛ هورمونی که در حفظ کیفیت خواب و تعادل روحی انسان بسیار موثر است. مصرف تنها ۳ اونس سینه مرغ کبابی، ۱۲۳ درصد نیاز روزانه بدن به تریپتوفان را تامین خواهد کرد.
- سبزیجات
سبزیجات حاوی مقادیر قابل‌توجهی فولات هستند. بر اساس پژوهش‌ها، میزان دریافت فولات در رژیم غذایی افراد دچار افسردگی به‌مراتب کمتر است. سبزیجات به خصوص انواع دارای برگ‌های تیره‌تر سرشار از فیبر، فولات و سایر مواد معدنی هستند؛ بنابراین مصرف آنها در رژیم غذایی روزانه به بهبود و تثبیت خلق‌وخوی انسان کمک بسزایی خواهد کرد.
سبزیجات دارای برگ‌های سبز حاوی مقادیر قابل‌توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ شامل ALA، DHA و EPA هستند. جوانه بروکسل، کلم و اسفناج از جمله منابع غنی امگا ۳ محسوب می‌شوند.
- پروبیوتیک‌ها
بسیاری از تحقیقات اخیر از ارتباط مستقیم میان سلامت روده و روان حکایت دارند. چندین پژوهش انجام شده نشان داده‌اند که میکروارگانیسم‌های زنده درون روده از جمله پروبیوتیک‌ها با کمک به کاهش التهابات بدن در تنظیم خلق‌وخو نقشی کلیدی ایفا می‌کند. بعلاوه پروبیوتیک‌ها با ایجاد احساس خوشایند در انتقال‌دهنده‌های عصبی بر پاسخ استرسی بدن تاثیر می‌گذارند. این پدیده، ابتلای بالاتر از حد متوسط مبتلایان سندرم روده تحریک‌پذیر به اختلالات افسردگی و اضطراب را توجیه می‌کند. غذاهای حاوی پروبیوتیک‌ها عبارتند از: ماست، توفو و کلم ترش.
- مصرف غذاهای طبیعی
به‌طور کلی بهتر است که تا حد امکان از غذاهایی با ساختار طبیعی و فرآوری نشده استفاده کنید. بسیاری از غذاهای فرآوری شده و کنسروها حاوی مواد شیمیایی نگه‌دارنده بوده و ارزش غذایی ناچیزی دارند. این غذاها عملکرد جسمی و روانی انسان را مختل نموده و بدن را از دریافت بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری محروم می‌کنند.