تمرینات تنفسی روشی بسیار ساده و موثر برای تسکین استرس و کنترل تبعات منفی ناشی از استرس مزمن به‌شمار می‌رود. اگرچه تنفس دیافراگمی ساده می‌تواند موجب کاهش استرس و احساس آرامش شود؛ اما اشکال مفید دیگری از تمرینات تنفسی نیز وجود دارند و هرکدام از آن‌ها دارای پیچیدگی‌های خاصی هستند. در ادامه به معرفی و بررسی چندین تمرین تنفسی مفید و بی‌نظیر جهت کمک به کاهش استرس می‌پردازیم. این تمرینات عموما آسان بوده و انجام آن‌ها تنها چند دقیقه زمان خواهد برد.
- تنفس دیافراگمی آگاهانه
در یک موقعیت راحت قرار بگیرید. سپس چشمان خود را بسته و به تنفس خود توجه کنید. پیش از آغاز تغییر در شیوه تنفس به سرعت و عمق آن توجه نمایید. عمق و سرعت تنفس شما تا چه اندازه است؟ آگاهی از شیوه تنفس به شما کمک می‌کند تا نسبت به واکنش بدن در برابر استرس توجه بیش‌تری داشته باشید و هنگام نیاز به آرامش عمدی از الگوی تنفسی ویژه استفاده کنید.
- شمارش تنفس
شمارش تعداد دم و بازدم هنگام آهسته قدم زدن نیز می‌تواند مفید باشد. بعلاوه چنین حرکتی یک تمرین مدیتیشن نیز به‌شمار می‌رود. استفاده از این تکنیک حین قدم زدن به افزایش طول دوره دم و بازدم کمک می‌کند. برای انجام این کار چندین روش مختلف وجود دارد:
۱. هنگام انجام عملیات دم، زبان خود را به سقف دهان (کام) و دقیقا پشت دندان‌های جلویی بچسبانید. سپس از طریق بینی خود تنفس نموده و فرآیند شمارش معکوس از عدد ۵ را به آرامی آغاز کنید. هنگام بازدم اجازه دهید تا هوا از دهان شما خارج شود و به‌طور همزمان عملیات شمارش از ۱ تا ۸ را انجام دهید. سپس این دستورالعمل را تکرار نمایید. تکنیک فوق به شما کمک می‌کند تا هوای درون ریه‌های خود را به‌طور کامل تخلیه نموده و به آرامش برسید.
۲. یکی از اشکال تکنیک شمارش تنفس تحت عنوان “۸-۷-۴” شناخته شده و توسط یک پزشک متخصص با نام اندرو ویل توصیه می‌شود. در این‌حالت شما تا ۴ شماره عملیات دم را انجام می‌دهید. سپس مکث کرده و فرآیند شمارش تا عدد ۷ را انجام خواهید داد. سپس حین شمارش اعداد ۱ تا ۸ عملیات بازدم را اجرا خواهید کرد. این تکنیک امکان بروز وقفه میان دم و بازدم را فراهم نموده و به کاهش تنش‌های شما کمک شایان توجهی می‌کند.
سرعت تنفس خود را تنظیم کنید. عملیات شمارش حین نفس کشیدن در دستیابی به تنفسی آرامش‌بخش و با سرعت پایدار بسیار موثر است. بنابراین مزایای تنفس همراه با شمارش در مقایسه با تنفس منظم و ناخودآگاه به‌مراتب بیشتر است.
- تنفس تجسمی: باد کردن بادکنک
در موقعیتی راحت مستقر شوید. چشمان خود را بسته و عملیات دم (از طریق بینی) و بازدم (از طریق دهان) را آغاز نمایید. هنگام انجام فرآیند دم و بازدم تصور کنید که معده شما همانند یک بادکنک از هوا پر و سپس به آرامی خالی می‌شود. به‌خاطر داشته باشید که لازم نیست هوا را به سمت خارج هدایت کنید؛ چرا که هوا به آسانی و به خودی خود از بادکنک خارج می‌شود. رنگ موردعلاقه خود را برای این بادکنک تجسم نمایید. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا از حرکات تنفسی کم‌عمق ناشی از استرس رها شده و از طریق دیافراگم خود به‌صورت عمیق نفس بکشید.
- تنفس تجسمی: آزاد کردن استرس
در یک موقعیت آسوده قرار بگیرید. سپس چشمان خود را بسته و تنفس دیافراگمی را آغاز کنید. هنگام عملیات دم تصور کنید که تمامی استرس بدن از اندام‌ها وارد سینه شما می‌شوند. سپس هنگام بازدم تصور کنید که استرس از طریق بازدم از سینه شما خارج شده و درست مقابل دیدگان شما از بین می‌رود. این روند را به‌صورت عامدانه و به آرامی تکرار نمایید. بدین‌ترتیب پس از چندین بار تنفس، فرد احتمالا احساس آرامش خواهد کرد.
- تنفس عمیق و پاک‌کننده
گاهی اوقات استرس بایستی از شانه‌ها، کمر و سایر اعضای بدن خارج شود. بدین منظور انجام تنفس عمیق در هوای پاک بسیار کارساز خواهد بود. در این‌حالت فرآیند دم از طریق بینی انجام شده و ریه‌ها تا حد ممکن از هوای پاکیزه پر می‌شوند. سپس خود را رها کرده و بر روی تخلیه کامل ریه‌ها تمرکز نمایید. بسیاری از افراد پس از بازدم، هوا را در ریه‌های خود نگاه می‌دارند؛ لذا تخلیه کامل ریه‌ها از طریق بازدم عمیق امکان ورود مقادیر بیش‌تری اکسیژن به آن‌ها را فراهم می‌کند. این تمرین تنفسی را در چندین نوبت تکرار نموده و تنش‌های موجود در شانه‌ها، کمر و سایر قسمت‌های بدن را رها کنید.
- تنفس از طریق جایگزینی حفره‌های بینی
این تمرین تنفسی برای هزاران سال به‌عنوان یک تکنیک مدیتیشن مورد استفاده قرار گرفته است. در این‌حالت هنگام انجام عملیات دم، انگشت خود را روی حفره سمت راست بینی قرار داده و تنها از طریق حفره سمت چپ بینی نفس بکشید. در زمان بازدم نیز بالعکس عمل نموده و صرفا از طریق حفره سمت راست تنفس کنید. سرعت تنفس را مطابق میل خود و بر اساس الگوهایی نظیر ۸-۵ یا ۸-۷-۴ تنظیم نمایید.