اخیرا فواید متعدد تمرینات مدیتیشن برای کاهش استرس انسان به اثبات رسیده است. یکی از مهم‌ترین جوانب مدیتیشن این است که با گذر زمان موجب ارتقاء انعطاف‌پذیری می‌شود. استفاده از مدیتیشن به‌عنوان ابزاری برای آرامش جسم و ذهن به انسان کمک می‌کند تا احساس تنش خود را ظرف مدت تنها چند دقیقه کاهش دهد. همچنین مدیتیشن به انسان کمک می‌کند تا در عوض واکنش‌های ناشی از ترس در برابر چالش‌های زندگی با روشی موثر به مقابله با آن‌ها بپردازد. بدین‌ترتیب امکان کنار گذاشتن دشمنی و خصومت میان افراد نیز تسهیل شده و انسان‌ها از شایعات آزاردهنده نیز فاصله خواهند گرفت.
علیرغم فواید فراوان مدیتیشن در ابتدای امر این تمرینات احتمالا کمی ارعاب‌آور به‌نظر می‌رسند. موضوع عجیب اینکه بسیاری از افراد حتی حاضر به امتحان کردن تمرینات مدیتیشن نیز نیستند؛ زیرا آن‌ها معتقدند که انجام تمرینات مدیتیشن بسیار دشوار بوده و نتایج مطلوب آن صرفا پس از جلسات منظم و طولانی ظاهر خواهند شد. اما چنین نگرشی نادرست است. تمرینات مدیتیشن دارای اشکال بسیار متنوعی هستند و کلیه افراد بسته به علایق و شرایط شخصی خود قادر به انجام آن‌ها خواهند بود. به‌عنوان مثال چنان‌چه داخل حمام هستید؛ در این‌صورت انجام مدیتیشن در وان حمام احتمالا ایده مناسبی است. علاقه‌مندان به شکلات با خوردن این خوراکی می‌توانند نوعی مدیتیشن را تجربه نمایند. همچنین علاقه‌مندان به حرکت می‌توانند از پیاده‌روی به‌عنوان یک تمرین مدیتیشن لذت ببرند.
اگرچه با انجام تمرینات مکرر می‌توان از مدیتیشن به بهترین شکل ممکن بهره برد؛ اما انجام این تمرینات برای مدت حتی ۵ دقیقه به کاهش سریع و موثر استرس کمک می‌کند. در ادامه به معرفی چندین تمرین مدیتیشن کوتاه‌مدت می‌پردازیم:
مراحل یک تمرین مدیتیشن فوری
چنان‌چه تازه‌کار هستید و می‌خواهید یک مدیتیشن سریع را امتحان کنید؛ در این‌صورت بایستی به موارد زیر توجه نمایید:
- مدت زمانی را برای انجام تمرین در نظر بگیرید
ابتدا یک تایمر را برای مدت زمان ۵ دقیقه تنظیم نمایید. بدین‌ترتیب ضمن به دست آوردن آرامش، نگران تمرینات مدیتیشن طولانی‌مدت نخواهید بود. چنان‌چه صاحب یک گوشی آی‌فون هستید؛ در این‌صورت می‌توانید از اپلیکیشن Healing Music به‌عنوان تایمر استفاده کنید. اگرچه برنامه تایمر معمول در اکثر گوشی‌ها نیز پاسخگوی کاربران خواهد بود.
- به بدن خود استراحت بدهید
صرفا چشمان خود را ببندید و استراحت کنید. از طریق دیافراگم خود چندین بار نفس عمیق کشیده و تنش‌های درون بدن خود را تخلیه نمایید. بر روی فرآیند تنفس ۵ شماره‌ای تمرکز کنید:
- فرآیند دم را به آرامی و از عمق معده آغاز نمایید.
- سپس تنفس خود را به سوی دنده‌ها، سینه و قسمت فوقانی سر هدایت نمایید. سپس با آرامش تنفس خود را برای ۵ شماره نگاه دارید.
فرآیند بازدم را برای ۵ شماره و به‌صورت معکوس انجام دهید. این پروسه از بخش فوقانی سر، سینه، دنده‌ها و شکم آغاز شده و پس از کمی مکث از بدن خارج می‌شود. سپس فرآیند فوق مجددا تکرار خواهد شد. سعی کنید تا خروج تنش از تمامی بخش‌های بدن (از قسمت سر گرفته تا انگشتان پا) را برای خود مجسم نمایید. همچنین می‌توان تصور کرد که استرس از طریق انگشت شست از بدن تخلیه شده و با هر نوبت تنفس به تدریج کم و کمتر می‌شود. تمرکز روی تنفس هنگام تصور دفع تنش از بدن به شما کمک می‌کند تا از مزایای چشمگیر تنفس عمیق بهره‌مند شوید.
- ذهن خود را متمرکز کنید
هنگامی‌که برای پاک کردن ذهن خود از افکار تلاش می‌کنید؛ در عوض تمرکز بر کاستی‌ها روی داشته‌های خود متمرکز شوید. هنگامی‌که افکار وارد ذهن شما می‌شوند؛ با آرامش با آن‌ها مواجه شده و از کنار آن‌ها عبور کنید و دوباره تمرکز خود را به نقطه کنونی بازگردانید. تمرکز روی کیفیت انجام این‌کار و پذیرفتن بازگرداندن ذهن به وضعیت حال نوعی تمرین مدیتیشن است که به آرامش خاطر هرچه بیشتر شما کمک می‌کند.
- به تلاش خود ادامه دهید
اجرای راهکارهای فوق را برای مدت ۵ دقیقه ادامه دهید. بدین‌ترتیب در طول مدت روز احساس آرامش و شادابی بیش‌تری داشته و بر روی تنفس، احساسات و کارهای خود تمرکز بیش‌تری خواهید داشت. تکرار مداوم تمرینات مدیتیشن به کاهش استرس شما کمک خواهد کرد.
نکات مهم
- حتما در موقعیتی آسوده قرار بگیرید. پوشیدن لباس‌های تنگ یا نشستن به شکل نامناسب موجب حواس‌پرتی و عدم نتیجه‌دهی تمرین مدیتیشن خواهد شد.
- از تمرکز بیش از حد روی درستی یا نادرستی شیوه انجام تمرین اجتناب نمایید. در واقع چنین وضعیتی می‌تواند استرس شما را تشدید نماید. افکار مزاحم غالبا وارد ذهن می‌شوند؛ لذا به‌کارگیری روند تغییر مسیر تمرکز به موقعیت فعلی احتمالا کارساز خواهد بود.
- پخش موسیقی یا استفاده از آروماتراپی می‌توانند موجب تقویت تمرینات مدیتیشن شوند.
- مدیتیشن برای ایجاد آرامش کوتاه‌مدت (از طریق معکوس‌سازی سریع واکنش استرسی) و بلندمدت مورد استفاده قرار می‌گیرد. لذا انجام مداوم تمرینات مدیتیشن ابزاری شگفت‌انگیز و موثر برای مدیریت استرس به‌شمار می‌رود. برای دستیابی به بهترین نتیجه توصیه می‌شود تا تمرینات مدیتیشن را برای مدت زمانی طولانی‌تر (مثلا ۲۰ دقیقه یا بیشتر) و چندین نوبت در هفته انجام دهید. با این‌حال انجام تمرینات ۵ دقیقه‌ای مدیتیشن نیز تاثیرات شگرفی بر سلامت روانی انسان خواهد داشت.