حالات روحی مختلف نظیر خشم، کسالت، شادی یا خستگی احتمالا موجب تشدید تمایل افراد برای استعمال سیگار می‌شوند. به باور اکثر مردم این احساسات همگی زمینه‌ساز گرایش هرچه بیشتر فرد به سیگار کشیدن خواهند شد. با این‌حال استرس و عصبانیت احتمالا اصلی‌ترین عوامل محرک برای مصرف سیگار به‌شمار می‌روند. در واقع احساس استرس شدید موجب می‌شود تا انسان تصور کند که سیگار کشیدن به آرامش بیشتر وی کمک خواهد کرد. این در حالیست که مصرف سیگار بیش از آنکه آرامش‌بخش باشد؛ استرس‌زا خواهد بود.
در ابتدای دوران ترک سیگار، یادگیری نحوه کنار آمدن با استرس بدون مصرف سیگار کاری دشوار است. با این‌حال آشنایی با چند ابزار و روش تمرینی مختلف به کاهش چالش‌های پیش‌رو در این مسیر کمک خواهد کرد.
مولفه‌های ترک اعتیاد به نیکوتین
رهایی از بند اعتیاد به نیکوتین شامل ۲ عامل کلیدی ترک جسمی و بهبود عادات ذهنی مرتبط با استعمال سیگار است.
مدیریت ترک نیکوتین
بدن انسان نسبت به ترک نیکوتین و هزاران ماده شیمیایی موجود درون دود سیگار واکنش نشان می‌دهد. این مرحله از فرآیند ترک سیگار به نوبه خود استرس‌آور بوده و فرد سیگاری برای مواجهه با آن بایستی خود را مهیا نماید. آگاهی از شیوه بروز استرس (به‌عنوان یکی از پیامدهای جانبی بهبودی اولیه اعتیاد به نیکوتین) و چندین ابزار تقابل با احساسات ناخوشایند به مدیریت موفقیت‌آمیز فرآیند ترک کمک می‌کند.
مقابله با چالش‌های ذهنی
ترک سیگار از نظر عاطفی شما را وادار می‌کند تا با خلاء احساسی ناشی از ترک سیگار کنار آمده و شرایط را مدیریت کنید. مقابله با چالش‌های ذهنی برای بسیاری از افراد می‌تواند به‌عنوان یکی از دشوارترین جوانب ترک سیگار قلمداد شود.
مدیریت استرس هنگام ترک اعتیاد به نیکوتین
برای مقابله با احساس استرس حین ترک سیگار به ۱۰ نکته و راهکار زیر توجه کنید. صبور باشید و اجازه دهید تا فرآیند بهبودی سیر طبیعی خود را طی کند. به‌خاطر داشته باشید که رهایی از بند اعتیاد به نیکوتین فرآیندی تدریجی است. عادات و ذهنیت‌های پیشین خود را به آرامی اصلاح نموده و آن‌ها را با گزینه‌هایی جدیدتر و سالم‌تر جایگزین کنید. با گذشت زمان متوجه خواهید شد که مدیریت استرس نسبت به دوران استعمال سیگار به‌مراتب آسان‌تر خواهد بود.
- از خود غافل نشوید
ترک اولیه زمانی است که شما بایستی از ارضاء کلیه نیازهای خود مطمئن شوید. بدین منظور از یک رژیم غذایی متعادل تبعیت کنید. بدن شما برای دفع سموم نیازمند سوختی با کیفیت مناسب است. همچنین مقادیر زیادی آب بنوشید. آب به سم‌زدایی مطلوب‌تر از بدن کمک می‌کند. بعلاوه آبرسانی مناسب به بدن موجب تنظیم خلق‌وخوی شما در طول روز می‌شود. روزانه یک کپسول مولتی ویتامین مصرف کنید. سم‌زدایی موجب تخلیه بسیاری از موادمغذی درون بدن می‌شود؛ بنابراین استفاده از مکمل‌های ویتامینه تا حدود زیادی راهگشا خواهد بود.
- مصرف کافئین را متوقف کنید
مصرف نوشابه یا قهوه در دوران ترک سیگار احتمالا احساس اضطراب را تشدید خواهد کرد. در صورت مواجهه با مشکلات خواب شبانه، مصرف کافئین را محدود یا کاملا متوقف نمایید.
- دوش آب گرم بگیرید
لذت بردن از حمام آب گرم روشی فوق‌العاده برای رفع خستگی و کاهش استرس است. برای تنوع می‌توانید از نمک‌های معطر در حمام استفاده نموده یا چند شمع روشن کنید.
- از ماساژ استفاده کنید
برای انجام ماساژ عضلانی از شریک زندگی خود کمک بگیرید. ماساژ کامل بدن در نواحی سر، صورت، گردن و شانه‌ها حتی برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه نتایج شگفت‌انگیزی را به‌دنبال دارد. عضلات بدن غالبا تنش‌ها را درون خود نگاه می‌دارند؛ لذا ماساژ یکی از ابزارهای مناسب جهت کاهش استرس به‌شمار می‌رود.
- کفش‌های پیاده‌روی خود را بپوشید
پیاده‌روی کوتاه‌مدت روزانه حتی برای مدت ۱۵ دقیقه به مدیریت بهتر استرس حین ترک نیکوتین کمک می‌کند. پیاده‌روی موجب بهبود گردش خون می‌شود. ورزش کردن موجب ترشح هورمون نشاط‌بخش اندورفین و کاهش استرس انسان می‌شود.
- به اندازه کافی استراحت کنید
روزهای اولیه ترک سیگار خسته‌کننده است. در این زمان بدن و ذهن شما درگیر استرس هستند. لذا زمان بیش‌تری را برای استراحت اختصاص دهید. احساس خستگی شما همیشگی نبوده و انرژی شما به‌زودی احیاء خواهد شد.
- تجسم آرامش
چشمان خود را ببندید و مکانی آرامش‌بخش را در ذهن خود مجسم نمایید. این مکان می‌تواند حقیقی یا تخیلی باشد. پس از تجسم این موقعیت، تنفس را آغاز نموده و سپس سرعت آن‌را به آرامی کاهش دهید. تنفس عمیق را برای مدت ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید.
- تنفس عمیق داشته باشید
تنفس عمیق روشی سریع برای آرامش اعصاب و کاهش استرس است. عملیات دم را برای مدت ۳ شماره از طریق بینی انجام داده و طی ۳ شماره عمل بازدم را از طریق دهان اجرا کنید. این کار را برای چند دقیقه تکرار نمایید.
- روی زمان حال تمرکز کنید
به زندگی خود در لحظه حال فکر کنید و همواره نگران آینده یا روی آوردن مجدد به سیگار نباشید. به‌عبارت دیگر آهسته و پیوسته گام بردارید و اجازه ندهید که نگرانی آینده، کیفیت زندگی امروز شما را مختل نماید.
- بیش از اندازه به خود سخت نگیرید
یقینا روزهای دشواری را پیش رو خواهید داشت. بایستی بپذیرید که این دشواری‌ها جزو پیامدهای لاینفک ترک سیگار هستند. ذهن ما می‌تواند مسائل کوچک را بسیار بزرگ جلوه دهد. هنگامی‌که روز دشواری را پشت سر می‌گذارید؛ کماکان خوشبین بوده و به گذرا بودن این وضعیت باور داشته باشید. یقینا زمانی‌که روز جدیدی را بدون استعمال سیگار آغاز نمایید؛ احساس بهتری را تجربه خواهید کرد. استرس بخشی لاینفک از زندگی است و مدیریت کارآمد آن بخشی از سناریوی موفقیت را ترسیم خواهد کرد.