ترک سیگار بعضا کاری بسیار دشوار است. متاسفانه با توجه به تغییرات خلقی احتمالی ناشی از ترک سیگار، این فرآیند می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد. بسیاری از اشخاص سیگاری در اوایل دوران ترک از این بابت گلایه دارند. آگاهی از تجارب احتمالی در این زمینه به برنامه‌ریزی مناسب‌تر فرد سیگاری کمک می‌کند.
تغییرات در بدن
ترک نیکوتین یکی از دلایل کلیدی برای افسردگی موقت است. اشخاص سیگاری پس از ترک سیگار احتمالا چنین حالتی را تجربه می‌کنند. مصرف مداوم نیکوتین موجب وابستگی شدید مغز و بدن می‌شود. اتصال دوپامین با گیرنده‌های عصبی موجب ترشح هورمون دوپامین (انتقال‌دهنده عصبی احساس خوب) می‌شود. با ترک سیگار، میزان دوپامین آزاد شده کمتر از مقداری است که مغز و بدن به آن عادت کرده‌اند. بنابراین ضعف خلق‌وخو و احساس افسردگی پدیدهای کاملا طبیعی به‌نظر می‌رسد.
همچنین فقدان نیکوتین به‌معنای از دست دادن “همراهی” است که به مدیریت خشم و احساس خستگی کمک می‌کند. بنابراین اکثر افراد سیگاری در اوایل فرآیند ترک، احساساتی نظیر بی‌حوصلگی و پوچی را تجربه خواهند کرد. خوشبختانه این وضعیت به‌عنوان یکی از عوارض جانبی ترک سیگار غالبا موقتی است.
علائم
برخی علائم رایج افسردگی که افراد هنگام ترک سیگار احتمالا با آن‌ها مواجه خواهند شد عبارتند از:
- بی‌خوابی
- ناراحتی
- تمرکز دشوار
- اضطراب یا احساس خالی بودن
- خستگی
- تغییر در اشتها (پرخوری و کم‌خوری)
- از دست دادن علاقه به سرگرمی و فعالیت
- تحریک‌پذیری عاطفی
افراد سیگاری هنگام ترک سیگار احتمالا چند مورد از علائم فوق را با درجات مختلف تجربه خواهند کرد. در صورت تشدید یا عدم بهبودی علائم افسردگی طی مدت چند هفته، مشورت با پزشک متخصص الزامی خواهد بود. نوسانات خلقی همزمان با ترک سیگار پدیدهای شایع است. اما علائم افسردگی مداوم موجب اختلال در عملکرد انسان شده و احتمالا نشان‌دهنده افسردگی بالینی است؛ مشکلی که بایستی درمان شود.
تکنیک‌های مقابله
ترک دخانیات به منزله تغییری بزرگ در سبک زندگی است؛ لذا واکنش خلقی و جسمی نسبت به این پدیده تا حدودی قابل پیش‌بینی خواهد بود. همچنین تغییرات خلقی در دوران ترک سیگار می‌توانند موجب گرایش مجدد فرد به مصرف سیگار شوند. در چنین وضعیتی حفظ تمرکز و قوه اراده کاری بسیار دشوار است. پس از چندین سال سیگار کشیدن، شخص سیگاری احتمالا بسیاری از احساسات خود را در پشت پرده غبار و دود پنهان می‌کند. سیگار برای مقابله با تمامی سناریوها از عصبانیت گرفته تا غم و شادی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این وضعیت باعث می‌شود تا اشخاص سیگاری برای فرار از تجربیات و احساسات ناخوشایند به استعمال سیگار پناه ببرند. لذا بهتر است اشخاص سیگاری این احساسات را مورد پذیرش قرار داده و به‌دنبال یافتن روش‌هایی سازنده برای مقابله با آن‌ها باشند. به منظور مقابله با نوسانات خلقی ناشی از دود سیگار، اجرای برخی راهکارها به شرح زیر توصیه می‌شود:
- برای پیاده‌روی سریع به خارج از منزل بروید. هوای آزاد همواره نشاط‌بخش بوده و ورزش کردن در این شرایط به ترشح هورمون اندورفین (هورمون بهبوددهنده خلق‌وخو) در مغز کمک می‌کند.
- برای خود اهدافی را تعریف نمایید؛ اما به هیچ عنوان بلندپروازی نکنید. اهداف خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید تا نسبت به اجرای آن‌ها احساس خوبی داشته باشید.
- اوقات فراغتتان را با افراد موردعلاقه خود سپری کنید.
- هنگام مواجهه با افکار منفی و ناراحت‌کننده در زمینه سیگار کشیدن، موفقیت به‌دست آمده در این مسیر را به خود یادآوری نمایید.
- فهرستی از اقدامات ممکن که هنگام بروز افکار وسوسه‌انگیز مصرف سیگار قادر به انجام آن‌ها هستید را تهیه نمایید. به‌عنوان مثال در این مواقع می‌توانید خود را با انجام بازی پازل یا تماس با دوست محبوب خود سرگرم کنید. بدین‌ترتیب فاصله گرفتن از افکار منفی کاری بسیار پیش پا افتاده خواهد بود.
- به یک گروه پشتیبانی ملحق شوید. ملاقات با افرادی که مبارزات مشابهی را پشت سر گذاشته‌اند؛ موجب می‌شود تا از عدم تنهایی خود در این وضعیت اطمینان حاصل نمایید.
ذهنیت و سبک زندگی خود را متحول کنید
اعمال تغییرات اساسی در چشم‌انداز آینده یکی بزرگترین چالش‌های پیش روی افرادی است که مصرف سیگار را ترک کرده‌اند. بدین‌ترتیب در عوض تصور محدودیت ناشی از ترک سیگار متوجه فواید اساسی آن برای سلامت خود خواهید شد. این مرحله یک گام مهم در مسیر ترک اعتیاد به نیکوتین است. چنین تحولی موجب تسکین علائم افسردگی ناشی از ترک سیگار خواهد شد.
افسردگی پیش از ترک سیگار
چنان‌چه پیش از ترک سیگار دچار افسردگی بوده یا تحت درمان قرار گرفته‌اید؛ در این‌صورت بایستی تصمیم خود مبنی بر ترک سیگار را با یک پزشک متخصص در میان بگذارید. ترک سیگار می‌تواند زمینه‌ساز بروز اختلالات خلقی گسترده‌تر باشد.
مصرف دخانیات سرعت متابولیسم برخی داروها در بدن را افزایش می‌دهد. لذا در جریان فرآیند ترک سیگار، پزشک احتمالا برخی داروهای بیمار را اصلاح خواهد کرد.
کلام پایانی
بروز انحرافات خلقی در زمان ترک سیگار کاملا طبیعی است. با گذشت زمان و کمی صبوری، احساسات منفی به تدریج کمرنگ شده و با حالات مثبت جایگزین می‌شوند. در این وضعیت اطمینان داشته باشید که میلیون‌ها نفر پیش از شما این مسیر را با موفقیت طی کرده و اکنون حامل تجارب ارزشمندی برای شما هستند. تفکر پیرامون روزهای روشن‌تر در آینده به تقویت احساس غرور و اراده شما برای مقابله با اعتیاد کمک می‌کند.