خواب نامناسب یکی از رایج‌ترین مشکلات در میان اکثر مردم به‌شمار می‌رود. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که تقریبا ۳۰ درصد از کل بزرگسالان در ایالات‌متحده فاقد خواب مطلوب هستند. متاسفانه مشکلات خواب نهایتا می‌توانند پیامدهای خفیف تا بسیار جدی را به‌دنبال داشته باشند. به‌عنوان مثال بی‌خوابی با بروز تغییرات خلقی کوتاه‌مدت و مشکلات جدی‌تر نظیر افسردگی و اضطراب مرتبط است.
چنان‌چه فاقد خواب شبانه کافی هستید؛ در این‌صورت عوامل مختلفی در بروز این مشکل دخیل هستند. در برخی موارد رعایت چند نکته به ارتقاء کیفیت خواب شبانه کمک شایان توجهی می‌کند. برخی از مهم‌ترین علائم نشان‌دهنده عدم کمیت و کیفیت مطلوب خواب عبارتند از:
- خستگی در طول روز
- تمرکز دشوار
- تحریک‌پذیری
- کج خلقی
- به خواب رفتن دشوار در شب‌ها
- بیدار شدن بیش از ۱ بار در طول شب
- بیداری شبانه برای ادوار زمانی طولانی‌تر
درک برخی دلایل شایع خواب نامناسب احتمالا در شناسایی عوامل مختل‌کننده استراحت موثر است. با رسیدگی هرچه سریع‌تر به مشکل می‌توان از بروز برخی پیامدهای مخرب کمبود خواب در کوتاه‌مدت و بلندمدت جلوگیری کرد.
عادات خواب ضعیف
مشکلات خواب غالبا از عادات شبانه نامناسب و نرفتن به رختخواب در زمان مطلوب ناشی می‌شوند. هیجان بیش از اندازه در زمان خواب، تماشای تلویزیون یا بازی کردن با گوشی تلفن‌همراه دقیقا پیش از خواب، بیدار ماندن تا دیروقت و نوشیدن مایعات فراوان همگی موجب بروز مشکلات خواب از جمله بی‌خوابی می‌شوند. چنان‌چه عادات خوابی نامناسب موجب بروز اختلال در خوابیدن شما شده‌اند؛ در این‌صورت توجه به راهکارهای زیر احتمالا مفید واقع می‌شود:
- یک برنامه زمانی منظم را برای خوابیدن در نظر بگیرید. دوش بگیرید. مطالعه کنید یا به انجام تمرینات کششی سبک و تنفس عمیق بپردازید. نکته مهم اینکه هر شب ۳۰ دقیقه پیش از رفتن به رختخواب کاری انجام دهید تا ذهن و بدن شما سیگنال فرا رسیدن زمان خواب را دریافت نماید.
- در اتاق خواب خود کار نکنید؛ چرا که در این‌صورت احتمالا برای کار کردن با لپ‌تاپ درون اتاق خواب خود وسوسه خواهید شد. اما انجام این‌کار احتمالا خوابیدن در اتاق را به امری دشوار بدل خواهد کرد. بنابراین تلاش کنید تا فعالیت‌های روزمره را در خارج از اتاق خواب خود انجام دهید.
- از خوردن غذاهای چرب و سنگین در عصرها اجتناب نمایید. یک برش پیتزای پرچرب احتمالا سیستم گوارش شما را به زحمت انداخته و مانع از استراحت مطلوب آن خواهد شد. در عوض توصیه می‌شود تا از غذاهای سبک‌تر حاوی کربوهیدرات و پروتئین‌های پیچیده استفاده کنید.
- اتاق خواب خود را تاریک نگاه دارید. ورود نور بیش از اندازه به اتاق از طریق پنجره‌ها، روشن کردن لامپ یا حتی قرار دادن یک ساعت رومیزی کنار تختخواب می‌تواند موجب اختلال در خواب شود. لذا کلیه تجهیزات الکترونیکی درون اتاق را خاموش کرده و با کشیدن پرده‌ها میزان روشنایی اتاق را تنظیم کنید. همچنین از قرار دادن گوشی تلفن‌همراه در اتاق خواب خودداری کنید؛ چرا که روشنایی ساطع شده از این اجسام می‌تواند خوابیدن را دشوار نماید.
مشکلات مربوط به دمای اتاق
عدم آرامش در فضای اتاق خواب بر کیفیت خواب انسان تاثیر منفی می‌گذارد. دمای اتاق خواب یکی از عوامل موثر بر کیفیت خواب به‌شمار می‌رود. کارشناسان تاکید می‌کنند که دمای ایده‌آل اتاق برای استراحت بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت خواهد بود. استراحت در اتاق خیلی گرم یا خیلی سرد موجب بروز اختلالات جدی خواب می‌شود. همچنین بایستی سعی کنید تا نوع لباس خواب خود را متناسب با شرایط فصل و دمای اتاق تنظیم نمایید.
مصرف بالای کافئین
مصرف خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار نظیر نوشابه، چای پررنگ، قهوه، بستنی و شکلات چند ساعت پیش از خواب احتمالا موجب بدخوابی شما می‌شود. نیمه‌عمر کافئین در بدن بین ۵ تا ۶ ساعت است؛ اما این زمان می‌تواند تا ۱۲ ساعت افزایش پیدا کند. بدین‌ترتیب مصرف کافئین در اواخر وقت بعدازظهر احتمالا موجب هوشیاری شما در ساعات پایانی شب خواهد شد. لذا توصیه می‌شود تا مصرف خوراکی‌های کافئین‌دار را به ساعات ابتدایی روز محدود نموده و از ساعت ۲ بعدازظهر به بعد آن‌را متوقف کنید.
احساس استرس شدید
دغدغه فکری و استرس پیرامون فعالیت‌های روز آینده بر کیفیت خواب شبانه تاثیرگذار هستند. در مقابل افراد دچار بی‌خوابی غالبا با یک بیماری روانی دست‌به‌گریبان هستند. در واقع اضطراب موجب بی‌خوابی شده و اختلالات خواب نیز متقابلا موجب تشدید استرس می‌شوند. برای کاهش استرس خود پیش از خواب می‌توانید از تکنیکی موسوم به آرامش عضلانی پیش‌رونده استفاده کنید. این روش شامل ایجاد تنش تدریجی در عضلات و سپس شل کردن آن‌ها است. همچنین مراجعه نزد یک روانپزشک و استفاده از روش‌های درمان شناختی یا دارو نیز احتمالا راهگشا خواهد بود.
فعالیت ورزشی جدید
انجام تمرینات ورزشی شدید حداقل ۳ ساعت پیش از خواب به کیفیت استراحت شما لطمه می‌زند. با این‌حال فعالیت منظم در طول روز یا ساعات ابتدایی بعدازظهر به خواب شبانه بهتر کمک می‌کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند تا بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط و ۷۵ دقیقه تمرینات شدید را در دستور کار قرار دهند.
مصرف الکل پیش از خواب
نوشیدن مقادیر بالای الکل پیش از رفتن به رختخواب موجب بروز اختلالات خواب می‌شود. اگرچه مصرف الکل در ابتدا موجب خواب‌آلودگی می‌شود؛ اما در ادامه با مختل نمودن ریتم شبانه‌روزی بدن باعث بدخوابی خواهد شد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که مصرف مقادیر متوسط الکل کیفیت خواب را ۲۴ درصد کاهش داده و نوشیدن مقادیر بالای الکل افت ۳۹.۲ درصدی کیفیت خواب را به‌دنبال خواهد داشت.
ابتلا به اختلالات خواب
شایع‌ترین اختلالات خواب شامل آپنه خواب، بی‌خوابی، سندرم پاهای بی‌قرار، نارسایی خون و پارازومنی هستند. اگرچه اختلالات خواب بسیار نادر هستند؛ اما تشخیص صحیح آن‌ها امری دشوار است. در واقع این اختلالات در کمتر از ۲۰ درصد موارد به‌درستی تشخیص داده می‌شوند.
آپنه نوعی اختلال شایع است که در آن تنفس فرد طی مدت خواب بارها قطع می‌شود. این مشکل به‌دلیل انسداد مجاری تنفسی فوقانی بروز می‌کند. در نتیجه ضربان قلب افزایش یافته و سطح اکسیژن خون کاهش پیدا می‌کند. نهایتا شخص برای نفس کشیدن ناچارا از خواب بیدار می‌شود.