هنگام مواجهه انسان با حالات افسردگی، کلیه امور چالش برانگیزتر به‌نظر می‌رسند. در چنین شرایطی، رفتن به سر کار، معاشرت با دوستان یا حتی خارج شدن از رختخواب نیز احتمالا دشوار خواهد بود. با این‌حال راهکارهایی جهت مقابله با علائم افسردگی و بهبود کیفیت زندگی وجود دارند که در ادامه به بررسی ۸ مورد از آن‌ها می‌پردازیم:
- ایجاد یک شبکه پشتیبان
توسعه حمایت اجتماعی قوی یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که شخص افسرده بایستی در کنار درمان‌های دارویی به آن تکیه نماید. این پدیده در برخی افراد احتمالا به‌معنای تقویت روابط با دوستان یا اعضای خانواده است. اطلاع از نقش حمایتی عزیزان، گامی بلند در جهت بهبود علائم افسردگی به‌شمار می‌رود. پشتیبانی گروهی احتمالا برای برخی افراد افسرده، مقوله‌ای کلیدی خواهد بود. این حمایت احتمالا در قالب ملاقات‌های حضوری یا مشارکت در انجمن‌های پشتیبانی آنلاین به نیازهای شخص افسرده پاسخ خواهد داد.
- کاهش استرس
در شرایط پر استرس، میزان ترشح هورمون کورتیزول در بدن افزایش پیدا می‌کند. این پدیده در کوتاه‌مدت، مثبت به‌نظر می‌رسد؛ زیرا به افزایش آمادگی انسان جهت مقابله با عوامل استرس‌زا در زندگی کمک می‌کند. با این‌حال این وضعیت در بلندمدت احتمالا مشکلات فراوانی نظیر افسردگی را برای فرد ایجاد خواهد کرد. لذا توصیه می‌شود که افراد تا حد امکان از تکنیک‌های کاهش استرس استفاده کنند؛ چرا که این اقدامات، ریسک ابتلا به افسردگی را کاهش خواهند داد.
- ارتقاء بهداشت خواب
کیفیت خواب و خلق‌وخوی انسان به یکدیگر وابسته هستند. یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان داد که ۸۰ درصد افراد مبتلا به اختلالات عمده افسردگی به نوعی با اختلالات خواب دست‌به‌گریبان هستند. برخی افراد احتمالا همواره احساس خستگی می‌کنند و خروج از تختخواب برای آن‌ها بسیار دشوار است.
بهداشت مناسب خواب می‌تواند در بهبود کمیت و کیفیت خواب یک فاکتور کلیدی قلمداد شود. بدین منظور حداقل ۱ ساعت پیش از رفتن به اتاق خواب، کلیه وسایل الکترونیکی پیرامون خود را خاموش کنید. برای مطالعه کتاب یا انجام سایر فعالیت‌های آرامش‌بخش از لامپ‌های کم‌نور استفاده کنید. از تختخواب خود صرفا برای خوابیدن و فعالیت‌های جنسی استفاده کنید. انجام فعالیت در تختخواب یا حتی اتاق خواب احتمالا موجب تغییر ماهیت آرامش‌بخش این مکان‌ها شده و آن‌ها را به موقعیت‌هایی استرس‌آور مبدل خواهد کرد.
- اصلاح عادات غذایی
تحقیقات در زمینه کشف ارتباطی واضح میان رژیم غذایی و سلامت روانی کماکان ادامه دارند. در واقع بسیاری از مطالعات پیشین نشان می‌دهند که بهبود تغذیه در پیشگیری و درمان بیماری‌های روانی که روان‌شناسی تغذیه در آن‌ها نقشی کلیدی ایفا می‌کند؛ موثر واقع خواهد شد.
بسیاری از مواد مغذی ضروری برای مغز بر شدت افسردگی تاثیرگذار هستند. به‌عنوان مثال یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۲ نشان داد که کمبود روی موجب تشدید علائم افسردگی خواهد شد. اصلاح عادات غذایی گامی کلیدی در راستای کاهش علائم افسردگی به‌شمار می‌رود. اما پیش از اعمال هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی یا آغاز دریافت ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی حتما با پزشک خود مشورت نمایید.
- شیوه مقابله با افکار منفی را فرا بگیرید
افسردگی نه‌تنها موجب ایجاد حالت ناخوشایند در انسان می‌شود؛ بلکه باعث تشدید افکار منفی نیز خواهد شد. با این‌حال تغییر افکار منفی می‌تواند به بهبود روحیه انسان کمک کند. درمان رفتارشناختی (CBT) نوعی روش درمانی است که برای تغییر الگوهای فکری منفی متداول موسوم به انحرافات شناختی و از بین بردن علائم افسردگی مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین بسیاری از کتاب‌ها، اپلیکیشن‌ها و دوره‌های آنلاین خودآموز نیز در راستای یادگیری نحوه تغییر الگوهای فکری ناسالم به انسان کمک می‌کنند.
- غلبه بر رفتارهای تعلل‌گونه
علائم افسردگی نظیر خستگی و دشواری تمرکز موجب بروز رفتارهای تعلل‌گونه در انسان می‌شوند. رها کردن امور، احساس استرس را تشدید خواهد کرد. چنین وضعیتی می‌تواند احساس گناه، نگرانی و اضطراب را در فرد افزایش دهد.
برای انجام کارها چارچوب زمانی تعیین نموده و در راستای مدیریت زمان تلاش کنید. برای خود اهداف کوتاه‌مدتی تعریف کرده و با رعایت اولویت‌بندی در راستای تحقق آن‌ها کوشا باشید. اجرای کامل و موفقیت‌آمیز هر کار به شما کمک می‌کند تا بر عادات تعلل‌گونه خود غلبه نمایید.
- مدیریت امور منزل را در دست بگیرید
افسردگی می‌تواند انجام کامل کارهای منزل نظیر شستن ظروف یا پرداخت قبوض را دشوار نماید. بی‌نظمی منزل، انباشته شدن ظروف کثیف و پراکنده شدن لباس‌ها در فضای منزل صرفا احساس پوچی را در انسان پررنگ‌تر خواهند کرد.
کنترل امور روزمره منزل را در دست بگیرید. تلاش و پویایی به تقویت احساسات خوشایند در انسان کمک می‌کنند. پیشرفت امورات منزل احتمالا فاکتوری کلیدی جهت ایجاد نگرش مثبت در انسان محسوب می‌شود.
- ایجاد یک جعبه ابزار سلامتی
جعبه ابزار سلامت مجموعه‌ای از ابزارها است که در زمان احساس عدم آرامش به کمک انسان خواهند آمد. ابزارهای بسیار کارآمد برای شما احتمالا برای سایر افراد کارساز نخواهند بود؛ لذا شناسایی مهم‌ترین عوامل موثر در بهبود حالات روانی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. پیرامون کارهای مورد علاقه خود هنگام شادی تفکر کرده و در زمان بروز احساسات ناخوشایند، همان کارها را انجام دهید. نوازش کردن حیوان خانگی، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، دوش گرفتن یا مطالعه یک کتاب مناسب از جمله ابزارهای مطلوب به‌شمار می‌روند. همچنین فهرست فعالیت‌های خود هنگام بروز حالات ناخوشایند را تهیه کنید و موقع قرارگیری در شرایط دشوار از انجام آن‌ها اجتناب نمایید.