لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) بعضا به‌عنوان کلسترول خوب نیز شناخته می‌شود. وجود مقادیر بالای HDL در خون به بدن کمک می‌کند تا کلسترول را از درون شریان‌ها جابه‌جا نموده و به کبد منتقل کند. بدین‌ترتیب بدن می‌تواند از این کلسترول استفاده کرده یا آن‌را دفع نماید. همچنین مقادیر بالای HDL دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است. همچنین مطالعات انجام شده از نقش کلسترول چگالی بالا در کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی حکایت دارند. اکثر متخصصان بهداشتی توصیه می‌کنند که حداقل میزان HDL خون در مردان و زنان به‌ترتیب بایستی معادل ۴۰ و ۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد. اگرچه سطح HDL خون قطعا تا حدودی به فاکتورهای ژنتیکی وابسته است؛ اما عوامل دیگری نیز در این زمینه تاثیرگذار هستند. در ادامه به معرفی ۹ روش سالم برای افزایش میزان HDL خون می‌پردازیم:
- مصرف روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالم‌ترین چربی‌ها در جهان محسوب می‌شود. روغن زیتون تنها منبع غذایی حاوی چربی‌های ریز اشباع نشده است که احتمالا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. روغن زیتون حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی موسوم به پلی‌فنل بوده و میزان کلسترول HDL خون را افزایش خواهد داد. روغن زیتون بکر در مقایسه با انواع فرآوری شده دارای پلی‌فنل بیش‌تری است.
- از رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین یا کتوژنیک استفاده کنید
رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می‌کنند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که تبعیت از رژیم‌های غذایی مذکور موجب افزایش سطح کلسترول HDL خون در افراد چاق و مبتلایان به دیابت می‌شود. همچنین برخی مطالعات از نقش موثر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در کاهش تری‌گلیسیرید حکایت دارند. تری‌گلیسیرید بالا یکی از ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی به‌شمار می‌رود.
- به‌طور مرتب ورزش کنید
فعالیت فیزیکی در حفظ سلامتی قلب نقشی کلیدی دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که بسیاری از ورزش‌ها از جمله تمرینات استقامتی، فعالیت شدید و ورزش‌های هوازی در افزایش سطح HDL خون موثر هستند. همچنین ورزش به تقویت خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی HDL کمک می‌کند. یک مطالعه انجام شده روی زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک نشان داد که این بیماری احتمالا خطر مقاومت در برابر انسولین را افزایش خواهد داد. پژوهش فوق این افراد را ملزم به انجام تمرینات سنگین برای ۳ نوبت در هفته کرد. در نتیجه این تمرینات پس از مدت ۱۰ هفته میزان HDL خون بیماران افزایش یافت.
- مصرف روغن نارگیل
مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که روغن نارگیل ضمن کاهش اشتها به افزایش سوخت‌وساز بدن و حفاظت از سلامت مغز کمک خواهد کرد. مصرف روغن نارگیل در کاهش میزان لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) و افزایش HDL بسیار موثر است. با این‌حال برخی گزارشات ضد و نقیض از نقش روغن نارگیل در افزایش سطح LDL خون حکایت دارند. لذا اظهارنظر قطعی در این زمینه نیازمند انجام مطالعات بیشتر است.
- ترک استعمال سیگار
سیگار کشیدن ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف نظیر سرطان ریه و مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد. برخی مطالعات اخیر نشان می‌دهند که ترک سیگار در افزایش سطح HDL خون موثر خواهد بود. همچنین ترک سیگار به تقویت خواص ضدالتهابی HDL کمک می‌کند.
- وزن خود را کاهش دهید
افراد چاق یا دچار اضافه وزن با کاهش وزن خود می‌توانند میزان HDL خون خود را افزایش دهند. محققان معتقدند که کاهش ۱ تا ۳ درصدی وزن بدن موجب افزایش چشمگیر سطح HDL می‌شود. همچنین تبعیت از رژیم‌های غذایی کم‌کالری (که ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری آن‌ها از پروتئین‌ها تامین می‌شود) در افراد مبتلا به چاقی و دیابت تیپ ۲ به افزایش قابل‌توجه سطح HDL خون کمک می‌کند.
- از خوراکی‌های بنفش‌رنگ استفاده کنید
مصرف میوه‌جات و سبزیجات بنفش‌رنگ روشی سالم برای افزایش HDL خون به‌شمار می‌رود. این خوراکی‌ها حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان موسوم به آنتوسیانین‌ها هستند. بر اساس نتایج مطالعات اخیر مصرف آنتوسیانین به حفاظت بهتر از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد، کاهش التهابات و افزایش کلسترول HDL کمک می‌کند. در این راستا توصیه می‌شود تا در رژیم غذایی خود از میوه‌ها و سبزیجاتی نظیر بادمجان، کلم بنفش، بلوبری و تمشک سیاه استفاده کنید.
- مصرف ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب فراوان
ماهی‌های چرب حاوی مقادیر بالایی اسید چرب امگا ۳ هستند و مصرف آن‌ها برای سلامتی قلب، تقویت شریان‌ها و کاهش التهاب مفید خواهد بود. همچنین مصرف ماهی‌های چرب یا مکمل‌های حاوی روغن ماهی موجب افزایش سطح HDL خون می‌شود. ماهی‌های کپور، ساردین و سالمون حاوی مقادیر فراوانی امگا ۳ هستند.
- از مصرف چربی‌های ترانس و مصنوعی خودداری کنید
چربی‌های مصنوعی به‌دلیل خواص التهابی خود برای سلامتی در بدن مضر هستند. ۲ نوع مختلف از چربی‌های ترانس وجود دارند. نمونه اول به‌طور طبیعی در فرآورده‌های حیوانی نظیر لبنیات پرچرب یافت می‌شود. اما در گونه دوم تولیدکنندگان با افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی و اشباع نشده اقدام به تهیه مارگارین و غذاهای فرآوری شده می‌نمایند. این چربی‌های مصنوعی علاوه بر تشدید التهاب در کاهش سطح HDL موثر هستند. لذا به منظور حفظ سلامت قلب و جلوگیری از کاهش کلسترول HDL خون اکیدا توصیه می‌شود تا از مصرف چربی‌های ترانس غیرطبیعی اجتناب نمایید.